你可能没思到九游体育app娱乐，一种咱们日常生涯中很常见常的食物，自然脂肪含量不低，却不息出现时各式健康饮食推选里，它即是——花生。

外在平平无奇的它，其实笼罩着丰富的养分和健康密码。那么，吃花生王人能为咱们体格带来哪些克己呢？每天吃几许才稳健？今天让咱们来聊一聊。

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高植物优质卵白 + "好"脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种适口的食物，更是一个养分宝库。阐发《中国食物身分表（尺度版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分身分如下 [ 6 ] ：

1

优质卵白质的源流

花生是植物性卵白质的精致源流，其卵白质含量可与豆类忘形。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。

花生卵白含有东说念主体所需的 8 种必需氨基酸，自然其氨基酸组成与动物卵白略有相反（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高合座卵白质欺诈率。关于素食者或但愿增多植物卵白摄入的东说念主群来说，花生无疑是一个很好的选拔。

花生的真消化率较为隆起（图片源流：参考贵府 [ 3 ] ）

2

脂肪含量高，但"好"脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不悦盈脂肪酸为主，其中单不悦盈脂肪酸（MUFA）和多不悦盈脂肪酸（PUFA）含量高 [ 6 ] 。

这些"好脂肪"有助于镌汰"坏胆固醇"水平，同期保执以至提高"好胆固醇"水平，从而故意于镌汰心血管疾病风险 [ 3 ] ，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有克己。

3

弥补精白米 B 族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是好多东说念主的主食。但是，在加工历程中，谷物中的一些弥留养分素，荒芜是 B 族维生素，会广泛流失。

花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等   B   族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1 [ 6 ] 。维生素 B1   参与能量代谢，守护神经系统和腹黑的日常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg 的烟酸 [ 6 ] ，这含量在自然食物中名列三甲，有助于注重皮肤、黏膜和神经系统的健康。

图片源流：参考贵府 [ 3 ]

4

丰富的抗氧化身分

花生含有多种具有重大抗氧化才气的生物活性身分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等 [ 1 ] 。这些自然抗氧化剂大要匡助体格废除解放基，减少氧化应激对细胞的毁伤，从而在减速软弱、防护慢性疾病方面发扬作用。这亦然花生被称为"长命果"的弥留原因之一。

图片源流：参考贵府 [ 3 ]

有助于减速软弱

保护心血管、援助降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有"长命果"的好意思誉。当代科学商榷更是不停揭示，这种看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖调度方面，王人展现出令东说念主惊喜的后劲。

本年 3 月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项商榷发现，每天食用 25 克带皮烤花生，大要显耀增多参与者细胞染色体结尾的"端粒"长度 [ 1 ] 。端粒长度与细胞寿命和软弱速率密切研究，这项商榷领导花生可能通过保护端粒来减速软弱。这个作用主要归因于花生中的单不悦盈脂肪酸和间香豆酸等抗氧化身分 [ 1 ] 。

有助于心血管健康

一项发表在好意思国腹黑协会   AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型商榷追踪了日本约 7.4 万名中老年东说念主，商榷发现平庸食用花生的东说念主群，中风和心脑血管疾病的风险显耀镌汰，尤其是缺血性中风的风险 [ 2 ] 。

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为   14 [ 3 ] ，这意味着食用后血糖高潮速率和幅度王人相对慢慢，属于血糖友好型食物。

图片源流：参考贵府 [ 3 ]

一项发表在《养分素》上的当场对照熟练深远，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比较均有下落的趋势 [ 4 ] 。另一项商榷也发现，饭前食用   35 克低盐烤花生有助于改善血糖甩手 [ 5 ] 。

养分虽好，还得防卫服法

自然花生育分丰富、益处多多，但只须科学合理地食用才能充分发扬其健康价值。在食用花生时，应防卫以下几点：

警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存历程中要是受潮，容易被黄曲霉等霉菌稠浊，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重   [ 3 ] 。

千万不要食用如故发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

防卫摄入量：适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580   千卡热量   [ 6 ] ，突出于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。

阐发《中国住户膳食指南（2022 版）》的提议，每天大豆及坚果摄入提议 25～35g。也即是说，要是你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；要是你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可   [ 7 ] 。

10g 花生仁（生）走漏图（图片源流：小红书 @唔系狮子啊哈）

服法有负责：生熟与烹饪款式

不同的烹饪款式，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里枚举的是变化较大的身分，每 100g 食物的含量：

数据源流：《中国食物身分表（尺度版）》

从数据可以看出，岂论哪种烹饪款式，花生的热量永诀不大。而加热后，维生素 B1   等水溶性维生素有一定的赔本。不外，烤花生仁的矿物资王人有大幅度培植，而煎炸的则有一定赔本，可能是因为一部分矿物资融解在油里变成的赔本。

提议阐发我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制即是可以的选拔。

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这 4 类东说念主吃花生要防卫

尽管花生对大多数东说念主来说是健康的食物，但关于特定东说念主群，食用花生时需要格外防卫，以至幸免。

花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一   [ 7 ] ，过敏响应可能相配严重，以至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸勤恳、消化说念不适，以至过敏性休克。

关于花生过敏的东说念主群，必须严格幸免食用花生偏激所有成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，分娩线是否加工过花生。

核桃乳饮料中，可能含有花生

肥壮东说念主群：严格甩手摄入量

上头提到花生的热量高，肥壮或减肥东说念主群要是不甩手摄入量，容易导致热量超标，影响体重处罚。提议严格甩手摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，选拔生吃、水煮或低温烘烤的花生。

5 岁以下的儿童：选拔安全的服法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得实足完善，提议在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气说念，发生悲催。提议给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

其他代谢性疾病患者：严慎选拔

高脂血症患者：虽花生不悦盈脂肪酸故意，但过量摄入仍可能加剧血脂极端。提议在大夫或养分师斥地下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。提议少好屡次食用，或选拔易消化的烹饪款式。

图片源流：我方拍的

说了这样多，知说念花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花生看成平衡膳食的一部分，既能为体格提供必需的养分，又有助于防护多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？

参考文件

[ 1 ] Torres-Oteros, D.; Parilli-Moser, I.; Laveriano Santos, E.P.; Becerra-Tom á s, N.; Sanz-Lamora, H.; Hurtado-Barroso, S.; Haro, D.; Marrero, P.F.; Lamuela-Raventos, R.M.; Relat, J.; et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants 2025, 14, 467. https://doi.org/10.3390/antiox14040467

[ 2 ] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52 ( 11 ) :3543-3550. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.031212. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496618.

[ 3 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 第 2 版（上册）. 东说念主民卫生出书社 ,2019

[ 4 ] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10 ( 11 ) :1565. doi: 10.3390/nu10111565. PMID: 30360498; PMCID: PMC6267433.

[ 5 ] Petersen, K. S., et al. ( 2022 ) . The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 14 ( 14 ) , 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.

[ 6 ] 杨月欣 . 中国食物身分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018.

[ 7 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022） [ M ] . 东说念主民卫生出书社 , 2022.

筹商制作

作者丨李纯   注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨张娜 北京大学环球卫生学院副商榷员、中国养分学会会员

筹商丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林

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